Nos conseils pour avoir une bonne hygiène du sommeil

Nos conseils pour avoir une bonne hygiène du sommeil

Pour avoir une bonne hygiène du sommeil,  il faut aider notre cerveau ! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement.

Mais qu’appelle t’on une bonne « hygiène du sommeil » ?  Avant toutes choses il est indispensable de changer certaines de nos habitudes de vie et en particulier notre alimentation et notre activité physique. En effet, ces habitudes ont une influence directe sur le sommeil.  Une mauvaise hygiène du sommeil mène immanquablement à des troubles du sommeil.

Natsuca vous propose donc 5 conseils afin de remédier à une fatigue constante et d’avoir une hygiène du sommeil propice à un repos de qualité. 

 

1. Des habitudes appropriées pour un sommeil de qualité

habites de sommeil

Le sommeil est indispensable à la santé physique et mentale et s’il est perturbé sur de longues périodes, les retentissements peuvent être importants sur l’organisme. Alors qu’une fatigue « normale » cède avec le sommeil et le repos, l’asthénie persiste et peut altérer la qualité réparatrice du sommeil. Privilégier une bonne « hygiène du sommeil » favorise un endormissement rapide et réduit les réveils nocturnes ou prématurés qui aggravent l’état de fatigue diurne.

Il est donc essentiel d’adopter des habitudes de sommeil saine pour que ce dernier soit de qualité.

Pictogramme tasse de café

Eviter les excitants comme le café, les boissons énergisantes, l’alcool, cinq heures avant l’heure du coucher.

pictogramme horloge

L’heure du coucher doit être régulière, tout comme celle du lever afin de préserver les rythmes de l’horloge biologique.

pictogramme portable

Évitez les écrans le soir. L’émission d’une grande quantité de lumière bleue, retarde la sécrétion de la mélatonine et donc l’endormissement.

pictogramme lit

L’atmosphère de votre chambre doit favoriser votre sommeil.  Elle doit être calme , sombre, tempérée et bien ventilée.

2. Adopter une alimentation variée et équilibrée

alimentation variée et équiibrée

Les carences nutritionnelles affaiblissent l’organisme et induisent ou aggravent un état de fatigue. De ce fait, une alimentation variée et équilibrée permet de faire le plein de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments1. Au menu, fruits, légumes, protéines de qualité constituent une bonne base.

Il est également important de limiter les apports en sucres comme les sucreries, les pâtisseries le riz blanc, les pains blancs, les céréales raffinées, etc… En faisant monter brutalement la glycémie, ils induisent une forte production d’insuline qui sur le long terme, épuise le pancréas et entraîne une sensation de fatigue. 

Un repas trop copieux avant d’aller au lit n’est pas vraiment propice à un sommeil de qualité. En revanche sauter un repas est loin d’être une solution également. Un apport suffisant en eau, de préférence en dehors des repas, aide l’organisme à éliminer et à fonctionner normalement.

1Oligo-élément = Les oligo-éléments sont des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

3. Pratiquer une activité physique

pratiquer du sport quand on est fatigué

Se motiver à pratiquer une activité physique lorsque l’on est fatigué n’est pas chose facile. Pourtant, c’est un excellent moyen de lutter contre la fatigue ! En effetl’effort physique provoque la sécrétion de neurotransmetteurs1, de sérotonineet d’endorphinesqui agissent positivement sur l’humeur et le stress. Ces derniers favorisent l’énergie, qui régule l’horloge biologique et qui induit donc un meilleur sommeil. En favorisant une activité d’extérieur, on fait d’une pierre deux coups en profitant de l’exposition à la lumière naturelle.

1Neurotransmetteurs =  Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre.

2Sérotonine = Egalement appelée 5-hydrotryptamine (5-HT), la sérotonine est un messager chimique du système nerveux central qui intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques.

3Endorphine = Les endorphines sont des hormones naturelles sécrétées par le cerveau. Celles-ci soulagent la douleur, accroissent le plaisir et provoquent parfois une sensation d’euphorie.

“La durée de sommeil nécessaire à chacun est d’environ encore cinq minutes… de plus.”  Max Kauffman 

4. Faire appel à la phytothérapie

Dans la lutte contre la fatigue, les plantes dites adaptogènes sont d’un grand secours. Le Ginsengla Rhodiolale Kolale Camu Camul’Acérolale Guarana et même le thé vert, sont réputés être de bons stimulants naturels. Le Ginseng américain (Panax quinquefolius) a d’ailleurs fait l’objet d’études démontrant son efficacité contre la fatigue et en particulier celle liée à un cancer. Mais, parce qu’elles peuvent interagir avec certains médicaments, les plantes sont cependant à manier avec précautions.

5. Le coup de pousse des aiguilles

Selon la médecine chinoise, le corps est parcouru de circuits le long desquels circule l’énergie ou le Qi. Ces circuits sont appelés méridiens qui entraînent et font circuler tout ce dont les tissus et les organes ont besoin. La fatigue est donc définie comme un vide, une carence, consécutive à une mauvaise circulation. On parle alors de stagnation. En relançant la circulation de l’énergie dans le corps grâce à la stimulation de points réflexes, l’acupuncture permet aux substances nutritives de parvenir à nouveau aux différents organes et donc de lutter contre la fatigue.

Le mot de la fin : La sieste

Faire une sieste n’empêche pas le sommeil nocturne à condition de la faire en début d’après-midi. Ainsi elle va permettre de diminuer le stress et d’augmenter votre productivité.

La sieste ne requiert pas un investissement de temps important (10 à 30 minutes).

 

 

 

 

 

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